حركات قدرتي

هشت تمرين براي همه ماهيچه هاي بدن
تمرينها را كاملاً صحيح انجام دهيد تا فشار زيادي به ستون مهره ها و مفاصل وارد نشود. كيفيت بر كميت ترجيح داده مي شود. سعي كنيد تعداد تمرينات پيشنهاد شده، را در يك برنامه منظم انجام دهيد. فراموش نكنيد كه ابتدا بدنتان را گرم كنيد و چند دقيقه در همان مكان بدويد. سپس شروع به ورزش كنيد.

تمرين 1 : براي باسن و ران پاها را باز كنيد. بالا تنه را به سمت جلو خم كرده و دستها را به سمت جلو دراز كنيد. اكنون باسن را تا زانو پايين بياوريد. در اين حالت مي توانيد پاهايتان را ببينيد. اين تمرين را 3 بار هر بار 10 مرتبه تكرار كنيد. استراحت كوتاهي هم بين ورزش در نظر بگيريد.
تمرين 2 : براي ماهيچه هاي جانبي پا براي شروع اين تمرين، دستها را بر روي ران قرار دهيد. حال يكي از پاها را مطابق شكل بالا ببريد و پايين بياوريد. اما نبايد پا روي زمين قرار بگيرد نوك پا نيز بايد به سمت جلو باشد. روزي 3 بار و هر بار 10 مرتبه اين تمرين را انجام دهيد. هر بار پايتان را عوض كنيد.
تمرين 3 : براي بالاتنه و بازوان ( يك حركت ورزشي براي مبتديان ) زانو بزنيد و كف دستها را بر روي زمين قرار دهيد. وزنتان را به دستهايتان منتقل كنيد. شكم را سفت كرده و شروع كنيد. بازوان را خم كنيد و بكشيد. اما كاملاً كشيده نشود. اين تمرين را 3 بار در روز و هر بار 10 مرتبه انجام دهيد.
تمرين 4 : براي ماهيچه سه سر بازو بنشينيد و خودتان را روي پاهايتان بلند كنيد. دستها را به عرض باسن باز كنيد و زير بدنتان قرار دهيد. نوك انگشتان بايد به سمت جلو باشد. الان شما يك پل درست كرده ايد. حال دستهايتان را خم كنيد و دوباره دراز كنيد. در اين حالت، باسن نبايد بر روي زمين قرار بگيرد. اين تمرين را 3 بار در روز و هر بار 10 مرتبه انجام دهيد.
تمرين 5 : براي ماهيچه هاي پشت بر روي شكم بخوابيد . پا و دست مخالف را تا چند سانتي متر بالا ببريد. در حالي كه به زمين نگاه مي كنيد، شكم و نوك انگشتان را بكشيد. اين تمرين را 3 بار و هر بار 10 مرتبه انجام دهيد.
تمرين 6 : براي ماهيچه هاي كنار بدن در حالي كه پاها را جمع كرده ايد، به پهلو بخوابيد و روي آرنجتان تكيه دهيد. قسمتي از باسن را كه به سمت بالا هست، كمي به جلو خم كنيد. طرف ديگر باسن را كه روي زمين قرار دارد، چند سانتي متر از زمين بلند كنيد. آن را كمي بالا نگه داريد و دوباره آهسته پايين بگذاريد. اين تمرين نيز مانند تمرينهاي قبل روزي 3 بار و هر بار 10 مرتبه انجام دهيد.
تمرين 7 : براي ماهيچه هاي شكم به پشت بخوابيد. پاها را به عرض باسن باز كنيد و دستها را پشت سر قرار دهيد. حال شكم را سفت كرده و در حال نگاه كردن به سقف، بالاتنه را بالا ببريد و دوباره پايين بياوريد. ( 3 بار و هر بار 10 مرتبه )
تمرين 8 : براي ماهيچه هاي پاييني شكم در حالي كه به پشت خوابيده ايد. زانوها را به سمت داخل شكم جمع كنيد. ساق پا در اين حالت شل نگه داشته مي شود. شكم را سفت كرده و زانو را كمي بيشتر به داخل بكشيد. در اين حال، لگن را چند سانتي متر از زمين بلند كنيد . ( 3 بار و هر بار 10 مرتبه )

در پايان : حركات كششي با انجام چند تمرين كششي نرم عضلات بدن را شل كرده و ماهيچه هايتان را تكان دهيد تا دچار درد عضلات نشويد.

حركات كششي قبل و بعد از دويدن	حركات قدرتي	تمرينات كششي و قدرتي	ورزش شكم
تمرينات قدرتي براي عضلات بدن			تمرينات كششي