همه چيز درباره تغذيه و سلامتي
|
نويسنده: كيمبرلى اى تسمر مترجم: ترانه يگانه
|
سخنى با خواننده
فصل اول: وزن طبيعى
اضافه وزن و خطرات مربوط به آن
مشكلات ناشى از چاقى
وزن طبيعى
به وزن طبيعى خود دست يابيد
بررسى ساختار بدن
تودههاى كم چربى
تعادل آب بدن
مقاومت بيوالكتريكى بدن
اندازهگيرى ضخامت پوست
شاخص توده بدنى bmi
كالرى چيست؟
نياز بدن به كالرى
تعيين ميزان نياز بدن به كالرى
فصل دوم: تغذيه مناسب
توصيههاى مربوط به رژيم غذايى
دستيابى به تناسب اندام
وزن مطلوب
زندگى فعال را در پيش گيريد
تغذيه اصولى
ترسيم هرم غذايى
مصرف غلات به صورت روزانه
در رژيم غذايى روزانه خود از سبزيجات و ميوهها استفاده كنيد
در حفظ بهداشت غذايى خود بكوشيد
گزينههاى غذايى مناسب
رژيم غذايى با چربى اشباع و كلسترول پايين و چربى تام متوسط را برگزينيد.
نوشيدنىها و غذاهايى را برگزينيد كه قند زيادى نداشته باشند.
غذاهاى كم نمك را برگزينيد.
هرم غذايى چيست؟
ستونهاى هرم
گروههاى مختلف تشكيل دهنده هرم غذايى
اندازه پيمانهها
پيمانهها
فصل سوم: گروههاى غذايى
گروه نان ، غلات ، برنج و پاستا
غلات كامل ، غلات تصفيه شده
بهترين گزينههاى گروه نشاسته
گروه سبزيجات
چگونه از سبزيجات استفاده مىكنيم؟
نكات مهم در آماده كردن سبزيجات
نكات مهم براى پختن سبزيجات
مصرف مناسب سبزيجات
گروه ميوهها
شيوه استفاده از ميوهها
نكات مهم براى نگه دارى ميوهها
نكات مهم براى آماده كردن ميوهها
نكات مهم در مصرف ميوهها
آب ميوهها
گروه پروتئينها
انتخاب صحيح
نگه دارى صحيح گوشت
گروه لبنيات
لاكتوز
چند توصيه مهم درباره گروه لبنيات
چربىها و شيرينىجات
از تمامى گروهاى موجود در هرم استفاده كنيد
فصل چهارم: تغذيه سالم و راههاى دستيابى به آن
گام اول: از صبحانه شروع كنيد
هيچ يك از وعدههاى غذايى را حذف نكنيد
به كجا چنين شتابان؟!
دريافت پروتئين خود را كنترل كنيد
ته بندى زير گانه
درباره كافئين چه مىدانيد؟
تأثيرات كافئين
دريافت "بيش از اندازه" كافئين به چه معنى است؟
چه كسانى بايد دريافت كافئين را كاهش دهند؟
كافئين و اضطراب
گرسنگى يا وسوسه غذا خوردن؟
نشانههاى گرسنگى واقعى
درمان گرسنگى كاذب
محركهاى گرسنگى
فصل پنجم: نمك كمتر ، زندگى سالمتر
دريافت متعادل سديم
عوارض دريافت بيش از اندازه سديم
سديم و فشار خون
سديم ، فشار خون و كليهها
سديم و رژيم غذايى
سديم دريافتى خود را كاهش دهيد
ذائقه خود را تغيير دهيد
از جايگزينهاى نمك استفاده كنيد
برچسبهاى سديم
فصل ششم: كلسترول دريافتى خود را كنترل كنيد
كلسترول چيست؟
كلسترول خوب ، كلسترول بد
كلسترول خود را مرتب كنترل كنيد
رژيم مناسب براى حفظ سلامت قلب
روشهاى پخت سالم را به كار بگيريد
فيبر ، ويتامين E ، سير
مارگارينهاى كاهش دهنده كلسترول
فصل هفتم: قند دريافتى خود را كاهش دهيد
قند چيست؟
قندهاى ساده
چقدر قند؟
دريافت قند خود را كاهش دهيد
قند و ديابت
انواع ديابت
افراد ديابتى و مصرف شيرينىجات
برچسبهاى قند
فصل هشتم: يك شروع تازه
تغذيه با شير مادر
مزاياى بهرهمند از شير مادر
مزاياى جايگزينهاى شير
غذاى كمكى
چه زمانى تغذيه با غذاى كمكى آغاز مىشود؟
تغذيه كودك پس از يك سالگى
منحنى رشد
حساسيتهاى غذايى
تغذيه و كودكان نوپا
چه ميزان غذا براى كودكان كافى است؟
غذاهاى جديد را نيز امتحان كنيد!
فصل نهم: تغذيه در سنين رشد
تغذيه و كودكان در سنين مدرسه
تغذيه در مدرسه
ساعات پس از مدرسه
كودكان چاق
با كودكان مبتلا به اضافه وزن چطور رفتار كنيم ؟
تغذيه و نوجوانان
دو ماده غذايى مهم مورد نياز نوجوانان
اختلالات تغذيه
بى اشتهايى و جوع
نشانههاى اختلال تغذيه
تغذيه و دانشگاه
اهميت صبحانه
رژيم غذايى نامناسب
توصيههاى لازم به دانشجويان
فصل دهم: تغذيه پيش از بادارى ، حين باردارى و پس از آن
باردارى و اضافه وزن
كالرى در زمان باردارى
پروتئين
برنامه غذايى خود را تنطيم كنيد
ويتامينها و مواد معدنى
فولات
ويتامين A
ساير ويتامينها
كلسيم و آهن
ناراحتىهاى دوران باردارى
باردارى و ديابت
تغذيه و شيردهى
فصل يازدهم: زنان و تغذيه
تغذيه و سيكل ماهيانه
ذخيره آهن
سندرم پيش از قاعدگى
تغذيه و يائسگى
تغذيه و پيشگيرى از پوكى استخوان
چگونه از بروز پوكى استخوان پيشگيرى كنيم؟
چاقى و اضافه وزن در زنان
درمان اختلالات تغذيه
پيوست: فهرست منابع غنى برخى ويتامينها و مواد معدنى